Objetivos
* Movilidad articular
* Lubricar las articulaciones
* Flexibilizar los músculos
* Disminuir el dolor por la carga de peso al incorporarme
Realizar todos los ejercicios teniendo en cuenta:
* Concientizar el movimiento y realizarlo en forma lenta y regulada de idea y de vuelta.
* Siempre soplo en el esfuerzo y tomo aire al relajar
* Mantener fijo el centro (ombligo hacia la columna)
1) Movilidad de tobillos
Con 1 pierna flexionada, la otra extendida..
Realizo movimientos de tobillo:
Punta de pie hacia abajo y arriba 6 repeticiones.
Movimientos circulares de tobillo guiándome por el primer dedo, realizo 3 movimientos hacia un lado y 3 hacia el otro.
Repito la serie con la otra pierna.
2) Piernas (½ bicicleta)
Acostado boca arriba con piernas flexionadas
Flexiono una pierna al pecho y extiendo arriba, soplando voy bajando sin perder el centro (ombligo) fijo a nivel lumbar
Repito: 6 veces con cada una
Cuidar: No arquear la cintura al bajar la pierna, realizar buen control del centro.
3) Báscula de pelvis
Boca arriba, piernas flexionadas (con pies apoyados)
Despego muy poco la pelvis contrayendo glúteos y abdomen simultáneamente, permitiendo que las vértebras lumbares desciendan hacia el piso. Relajar tomando aire.
Repito: 3 veces
Cuidar: No despegar lumbares de la colchoneta (no tanto como la sombra de la foto)
Sentir: Movimiento de las lumbares
4) Brazos
Con piernas flexionadas:
Ejecución: Brazo con codo extendido, lo llevo hacia arriba y hacia atrás y vuelvo bien lento
Repito: 3 veces cada uno en forma alterna.
Opción: Puedo incorporar movimientos de codo y muñeca
5) Cuello 1
Giro la cabeza a derecha e izquierda con movimientos lentos, suaves, controlados y mantengo 6 seg. a cada lado.
Repito: 6 veces a cada lado
6) Cuello 2
Lentamente sin mover el hombro, llevo cabeza de costado con la oreja en dirección al hombro y mantengo 6 seg.
Repito: 6 veces a cada lado
Finalmente me incorporo correctamente, en forma lenta pasando por el decúbito lateral y me siento al borde de la cama.
Movilizo los hombros suavemente, me tomo de las manos y me estiro hacia arriba luego suelto los brazos soplando y relajándome.
Para ponerme de pie me acerco al borde de la cama, un pie más atrás que el otro y me paro llevando el cuerpo hacia la vertical (evito inclinarme al frente).
