Objetivos del artículo:
- Promover la realización de una correcta actividad física regular y controlada
- Poner en conocimiento sobre la ergonomía de la bicicleta al momento de comprarla o usarla.
- Informar acerca de los medidas de seguridad vial
- Instruir en una rutina de elongaciones básicas para antes y después del uso de la bicicleta para prevenir lesiones.
Actividad física
Ventajas de una actividad física regular (según OMS)
- Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes, cáncer de mama y de colon, depresión y caídas
- Mejora la salud ósea y funcional
- Es fundamental para el equilibrio calórico y el control del peso.
Es importante destacar que dentro de la práctica de la actividad física hay que tener en cuenta la elección de qué ejercicio realizar, según las aptitudes de cada individuo.
No toda actividad física es buena para todos
La OMS recomienda en personas entre 18 y 64 años el uso de la bicicleta para actividades recreativas, de ocio y desplazamientos.
La bicicleta como intermediario de la actividad física
Beneficios de usarla:
Además de los mencionados se agrega:
- Reduce el estrés
- Libera endorfinas,
- Mejora la resistencia y la fuerza de los músculos tendones y ligamentos
- Previene edemas y patologías vasculares en miembros inferiores
- Genera buen humor
- Es un medio de trasporte ecológico, económico, rápido y de fácil aparcamiento.
Desventajas:
- Alto riesgo de lesiones en accidentes de transito
- Las inclemencias meteorológicas
Tips a tener en cuenta:
Medidas de seguridad:
- casco
- chaleco reflectivo
- luz delantera y trasera
- bocina
- estar atento al transito, evitar el uso de celulares y reproductores de sonido que disminuyen la audición y la atención del transito.
Bicicleta adecuada:
La elección de la bicicleta debe realizase dependiendo el objetivo que se quiera realizar, aquí haremos referencia a la bicicleta de paseo pero en todos los casos hay medidas que se deben tener en cuenta.
¿Qué medidas debe tener mi bicicleta? (*)
- La talla del cuadro según cada individuo (distancia entre la altura del ciclista y la distancia entre la entrepierna y la planta del pie) ver tabla 1
- La altura del asiento debe permitir que estando el pedal abajo queda la pierna casi estirada y toquemos al suelo con las puntillas del pie, el asiento demasiado bajo sobrecarga la musculatura de los miembros inferiores y uno demasiado alto sobrecarga los tendones de los músculos posteriores de muslo y la zona lumbar.
- La altura correcta del manillar sería entre 2 y 10 cm por encima de la del asiento. (evita sobrecargas en el cuello y permite tener un buen dominio sobre la bicicleta)
- La posición del freno respecto al manillar debe facilitar accionarlo sin mover la muñeca. Las manecillas deben estar alineadas con la trayectoria que describe el brazo cuando agarramos el manillar.
- Con una bicicleta urbana una posición erguida nos facilitará la visibilidad y el cuidado del cuerpo
(*) Ver tabla abajo
Lesiones frecuentes
Traumáticas: Fracturas por caída, contusión, heridas
Sobrecarga: micro traumatismos, tendinitis (más comunes: rotulianas, pata de ganso, Aquiles, bíceps femoral), condropatía rotuliana
Otras: tensión muscular más frecuente en región cervical, dolor lumbar, artrosis de rodilla.
¿Cómo evito las lesiones?
Para evitar sobrecargas musculo tendinosas
- Durante el transcurso alternar las presiones de pelvis, manos y hombros.
- Realizar un correcto pedaleo, lo correcto es con los metatarsianos (evitar realizarlo con una flexión exagerada de tobillo).
- La pelvis no debe bascular lateralmente al pedalear.
- Elongar de forma correcta.
Es importante que una actividad física sea adaptada a cada persona, contemplando las patologías previas y la aptitud física, también debe ser variada por lo que se debe se debe complementar con otra actividad para que la bicicleta no sea el único ejercicio.
Elongaciones antes y después de la actividad
Se recomienda que siempre al realizar una actividad física se debe elongar los grupos musculares implicados, antes y después de la misma.
Antes de la actividad permite preparar a los tendones, ligamentos y músculos al esfuerzo intenso y de esa forma prevenir de lesiones musculares y articulares.
Beneficios del estiramiento:
- Reduce la tensión muscular y hace sentir al cuerpo más relajado.
- Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y fácil.
- Aumenta la extensión de los movimientos, que ahora pueden ser más amplios.
- Previene lesiones como los tirones musculares
- Hace más fáciles actividades tan agotadoras como el ciclismo, porque te
- prepara para el esfuerzo (el estiramiento es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en breve).
- Favorece la circulación al crear cierta vaso-dilatación.
¿Cómo se estira?
Antes de la actividad:
Recomendamos comenzar con una marcha o carrera ligera, desplazamientos laterales, pequeños saltos, movilizaciones en el gesto deportivo, en este caso movimientos de cadera, rodilla y tobillo. Y por último una breve elongación de la musculatura implicada, sobre todo cuádriceps, isquiosurales y gemelos sólo con el finde flexibilizar preparando nuestro cuerpo para el esfuerzo.
Diferentes autores sugieren no realizar elongaciones mayores a 30 segundos en esa etapa debido a una disminución del rendimiento muscular.
Luego de la actividad:
Elongar por períodos de 30 segundos a 1 minuto cada grupo muscular.
Aquí el fin es relajar los grupos musculares luego del esfuerzo y si estos son con tendencia a los acortamientos, se insiste manteniendo mas tiempo para lograr una ganancia en el estiramiento
Se sugiere: brazos, cuello, espalda, muslo, posteriores, gemelos, glúteos y aductores.
Una rutina de elongaciones mantenidas en el tiempo serán de mejor beneficio… A ESTIRAR!
Por FISIOHIDRO: Lic. Luana Lucas / Lic. Noemi Fremd
Créditos de Fotos: José Antonio Gallosocc
Etiquetas: consejos, cuidados, ejercicios, prevención
